Una postura correcta sobre la bicicleta nos ayudará prevenir dolores y lesiones, así como también a disfrutar más nuestras salidas y a mejorar nuestro rendimiento. Para esto necesitamos asegurarnos primero que nuestra bicicleta sea de la talla que nos corresponde, por lo que cada marca de bicicletas tiene sus propias tablas de medidas en sus respectivos sitios web, que al igual que la ropa van del XS a XL, asociado por lo general a la altura del ciclista. Siempre es recomendable si estamos en el limbo entre dos tallas, elegir la inferior, ya que será más factible de ajustar a nuestra anatomía y preferencia.
Teniendo en consideración lo anterior ya podemos ajustar los siguientes parámetros de nuestra bicicleta, configuraremos las 3 áreas donde distribuimos la carga sobre la bicicleta: sillín, manubrio y pedales.
Ajuste y altura del sillín de bicicleta:
Existe una infinidad de sillines (planos, convexos, cóncavos, cortos, etc), pero la variable a prestar mayor atención es el ancho, que es referido al principal punto de carga, que son nuestros isquiones, parte más baja de la pelvis. Los anchos de sillín van desde los 130mm hasta 155mm o más.
Si nuestro ancho de sillín es menor o muy al límite de nuestro apoyo, la zona perineal recibirá gran parte de la carga, comprimiendo el perineo, por lo tanto, también al nervio pudendo que generará una parestesia o adormecimiento momentáneo de nuestra zona genital. Por esto también existen sillines con un canal al medio para evitarlo.
La altura correcta del sillín está directamente relacionada con los ángulos articulares más eficiente del cuádriceps para el gesto motor del pedaleo, lo que lo hace más económico en gasto energético y nos permite tener un mejor desempeño, menor fatiga y disfrutar más, que es lo que nos interesa. A su vez prevenimos lesiones de rodilla por sobrecarga, y de columna por compensación de movimiento de caderas.
El ángulo articular ideal de rodilla durante el pedaleo está en torno de los 145°-150° cuando llevamos el pedal a su posición “más baja”, siempre alineando la biela y pedal al tubo que viene desde el sillín. Otra forma de medir la correcta altura del sillín es pedaleando hacia atrás con los talones apoyados en eje del pedal, donde nuestra rodilla debe quedar casi en extensión completa sin forzar esos últimos grados extensión.
Respecto a que tan anteriorizado o retrasado debe estar el sillín, debemos considerar donde quedan ubicadas las bielas y pedales en posición horizontal, en esa posición, el borde anterior de la rótula debe quedar alineada en un eje vertical con el borde final de la biela.
Posición correcta del pie en el pedal de bicicleta:
En el apoyo donde transmitimos la potencia a las ruedas debemos tener quizás menos consideraciones que en apartado anterior del sillín, teniendo en cuenta que hablamos de pedales de plataforma y no con fijaciones. De todas maneras, podemos prevenir lesiones comunes como la fascitis plantar al tener un correcto apoyo sobre el pedal, por esto idealmente siempre usar zapatillas con suela lo más rígidas posible, recuerda que tenemos un apoyo mínimo sobre el pedal por lo que es común que la fascia plantar se distienda y cause dolor en la planta del pie.
El apoyo correcto debe ser sobre la línea de la cabeza de lo metatarsianos, alineados sobre el eje del pedal.
Ajuste del manubrio de bicicleta:
La distancia que tenemos respecto al manubrio nunca se ajusta retrocediendo o anteriorizando el sillín, ya que como aclaramos anteriormente, esa medida está amarrada al pedaleo. Por lo que en este apartado pueda ser necesario cambiar una pieza, la tee o potencia, que es la pieza que une al manubrio con el resto de la bicicleta. Las hay de distintos ángulos de inclinación y largo.
La correcta postura acá va también asociada a la flexibilidad del ciclista (y por supuesto de las distintas disciplinas de ciclismo), pero para un buen confort y prevención se lesiones lumbares, como norma general 45° del tronco versus la horizontal es ideal, o como también 90° de brazos versus el tronco. Estos ángulos son importantes porque dictan la distribución de cargas entre pelvis y brazos, donde lo que buscamos idealmente es una distribución de carga de 60% en el sillín y 40% en el manubrio.
El apoyo de muñecas debe estar en torno a los 0° o neutra, que es donde la muñeca tiene mayor estabilidad. Así mismo las manillas de freno deben seguir esta misma alineación de la muñeca para que cuando alcancemos las manillas de frenos con los dedos, no tengamos que modificar la posición de la muñeca.
Se recomienda también usar puños con buen acolchado o en su defecto guantes con acolchado para evitar la compresión del nervio ulnar, que nos generara parestesia o adormecimiento en las manos, haciendo nuestro pedaleo menos placentero.
¡Pedalea cómodo, seguro y respeta para que te respeten!
Andrés Balocchi
Kinesiólogo Medicien
